Vivre avec l'Arthrose: Conseils à suivre au quotidien

Important : ne forcez jamais sur votre articulation lors d'une poussée d'arthrose.

Si la maladie touche une de vos articulations portantes (cheville, hanche, genou), une mise au repos est essentielle pour soulager l'arthrose. En effet, le repos va permettre au cartilage de se reconstituer. Pour ménager votre articulation arthrosique, n'hésitez pas, par exemple, à vous appuyer sur des béquilles. Utiliser un chariot à bagages ou un caddie pour transporter les charges lourdes est aussi judicieux pour protéger vos articulations.

Toutefois, cette période de repos ne doit pas non plus être trop longue : il est essentiel d'entretenir vos muscles pour protéger vos articulations durant les périodes non douloureuses de la maladie. Durant celles-ci, vous pouvez très bien conjuguer arthrose et sport : des étirements sont recommandés pour entretenir la souplesse articulaire, alliés à une activité sportive comme la gymnastique au sol et la natation. Bien d'autres sports sont permis avec l'arthrose, du moins tant qu'ils ne vous forcent pas à rester trop longtemps debout.

Les exercices physiques sont recommandés en cas d'arthrose. Faire du sport (sauf durant les crises douloureuses aiguës) est en effet très utile : cela permet à la fois de combattre la douleur et de réduire l'apparition des lésions articulaires. En outre, l'activité physique permet de combattre l'excès de poids, ce qui diminue les pressions exercées sur les articulations.

Autre avantage de faire du sport en cas d'arthrose : en renforçant les tendons et les muscles, l'organisme tolère mieux les secousses articulaires générées par l'activité physique. De plus, une articulation bien musclée supportera plus facilement un choc violent ou une chute.

Quels exercices pratiqués en cas d'arthrose ?

Important : quoi qu'il arrive, consultez votre médecin avant d'opter pour un programme d'exercices.

Des exercices faciles à exécuter aident à réduire la raideur articulaire et à préserver la mobilité de l’articulation. Vous pouvez par exemple tracer doucement un cercle dans l'air avec votre bras pour entretenir la mobilité de l'articulation de l'épaule.

D'autres sont plutôt destinés à l'assouplissement des tendons et au renforcement musculaire, dont, notamment, les exercices d’assouplissement à proprement parler, mais aussi divers sports comme l’aérobic, la natation et le cyclisme. Une simple promenade et quelques exercices de contre-résistance (ex. : utilisation de poids légers ou de bandes élastiques) peuvent aussi être utiles.

Pour plus d'informations, n'hésitez pas à consulter :

• les exercices recommandés en vidéo,
• les fiches d'exercices de mouvements d'entretien.

À contrario, quels exercices physiques éviter en cas d'arthrose ?

• Il semble plus sage de mettre un terme aux activités physiques risquant d'abîmer davantage l'articulation arthrosique. Cependant, vous pouvez combiner arthrose et sport régulièrement, tant que l'activité est pratiquée à un rythme et une intensité raisonnables. De plus, vos gestes doivent être correctement exécutés et votre équipement sportif doit être de bonne qualité.
• En pratiquant vos exercices, évitez les changements brutaux de durée et/ou d'intensité : cela engendre souvent des atteintes articulaires. Il est aussi essentiel de toujours débuter et finir progressivement votre séance sportive. N'omettez pas non plus de bien vous échauffer avant de commencer et stopper votre activité physique en douceur.
• Méfiez-vous des sports entraînant fréquemment des blessures : pratiqués avec trop d'intensité, ils peuvent accroître la vitesse de dégradation du cartilage.

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En relaxant les muscles avoisinant l'articulation enflammée, la douleur est atténuée.

Des pistes pour vous détendre :

• Pratiquez des exercices de respirations en vous concentrant sur vos sensations.
• Écoutez des musiques de relaxation.
• Accordez-vous du temps pour vous détendre tranquillement et méditer.
• Visualisez mentalement des lieux ou des activités qui vous procurent du bien-être (ex. : plongée sous-marine, balade en forêt).

Vous pouvez aussi appliquer de la chaleur pour favoriser la relaxation musculaire et combattre la douleur articulaire.

Le froid est également utile pour soulager la douleur et combatte le gonflement lors des poussées inflammatoires.

Si une articulation portante est atteinte par l'arthrose (ex. : gonarthrose, coxarthrose), un régime peut être utile pour réduire votre poids, diminuant ainsi les pressions articulaires. Demandez conseil à votre médecin : il vous indiquera quel régime privilégier et vous aidera durant celui-ci.